I muscoli del pavimento pelvico formano il fondo del bacino e supportano gli organi pelvici (utero, vescica e intestino). Sono muscoli messi a dura prova dalla gravidanza e che per questo è importante allenarli con gli esercizi di Kegel.
Cos’è il pavimento pelvico, a che serve?
I muscoli del pavimento pelvico sono i muscoli usati per fermare il flusso di urina ma anche i muscoli che si contraggono durante un orgasmo. Sono parte attiva durante il parto e, se ben allenati, aiutano a ridurre al minimo comuni problemi che si possono avere durante la gravidanza come incontinenza urinaria e emorroidi.
Come possono aiutare gli esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel possono aiutare a migliorare la salute e il piacere sessuale, infatti servono a:
- Rilassare i muscoli vaginali, consentendo alla vagina di essere più aperta. Questo è utile se hai dolore durante i rapporti sessuali;
- Migliorare la circolazione sanguigna alla vagina e al pavimento pelvico. Questo può aiutare ad aumentare l’eccitazione sessuale;
- Rendere più facile per te raggiungere l’orgasmo;
- Aumentare la lubrificazione vaginale (umidità);
Esercizi di Kegel in gravidanza: quali sono e come si fanno?
Un primo ed utilissimo esercizio che puoi fare per allenare il pavimento pelvico può essere eseguito mentre fai pipì. Prova a fermare il flusso per poi rilasciarlo. Oltre a questo, esistono degli esercizi mirati che possono essere fatti, rigorosamente a vescica vuota. Vediamoli insieme:
In posizione sdraiata
Sdraiati sul pavimento, alza il bacino contraendo i muscoli del pavimento pelvico, mantienili in contrazione per 5-10 secondi per poi rilasciarli. Ripeti questo esercizio per 10-20 volte. Ti servirà per iniziare a prendere confidenza con questo muscolo ed iniziare ad allenarlo.
In posizione seduta
Utilizzando un asciugamano ponilo tra le ginocchia e, seduta con le gambe piegate e le piante dei piedi salde a terra, stringilo. Ripeti l’esecuzione per 20 volte per attivare i muscoli del pavimento pelvico, ma anche quelli dell’interno coscia.
Sempre in posizione seduta allunga le gambe, in modo che siano tese, davanti a te. Puoi capire di essere in posizione corretta quando senti gli ischi premere per terra. A questo punto, facendo leva sugli addominali, alza leggermente il bacino sollevando contemporaneamente ed in maniera alternata, il gluteo destro prima e poi quello sinistro. Ripeti questa esecuzione per un totale di 30 ripetizioni ricordando di coinvolgere nell’esecuzione il pavimento pelvico.
In posizione fetale
Un ultimo esercizio, molto utile soprattutto in vista del parto si esegue in posizione fetale. Accovacciati e divarica le gambe il più possibile con i gomiti vicini alle ginocchia e le mani congiunte. Mantieni le piante dei piedi ben salde a terra e contrai il pavimento pelvico mentre ispiri e decontrailo quando espiri. Esegui il movimento in totale tranquillità e con molta calma ripetendolo per 15 – 20 volte.
