La sindrome premestruale (PMS) colpisce una grande maggioranza di donne e porta a sentirti irritata, gonfia o semplicemente stanca. L’esercizio fisico e una dieta sana sono modi naturali per tenere sotto controllo la sindrome premestruale. Fare regolare attività fisica e mangiare bene può controllare il gonfiore, la depressione, l’irritabilità e i cambiamenti di umore associati alla sindrome premestruale.
Si consiglia di fare almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana o 75 minuti di attività aerobica a settimana. Unitamente a questo ricordati di seguire queste semplici regole di alimentazione.
Prepara i piatti in casa piuttosto che mangiare fast food o alimenti trasformati perché il sale, come lo zucchero, è un conservante ed un insaporitore nascosto in mille alimenti. Prova a guardare le etichette di salumi, zuppe in scatola, pizza e pane confezionati. Mangiare meno sale è raccomandato per evitare il gonfiore, soprattutto di gambe e mani.
Concentrati sulle verdure a foglia verde. Scegli verdure come cavoli, rape o bietole che sono ricche di ferro e vitamine del gruppo B. Queste vitamine aiutano contro l’affaticamento e possono quindi dare beneficio se ti senti stanca.
Fai il pieno di acqua considerando di berne almeno due litri al giorno per aiutare a ridurre il gonfiore e aiutare la digestione. Non ti piace il sapore dell’acqua? Aromatizza la tua acqua con limoni, lime o fette di cetriolo o bevi infusi e tisane.
Uno studio suggerisce che gli integratori di calcio sono un metodo efficace per ridurre i disturbi dell’umore durante la sindrome premestruale. Mangiare più alimenti come yogurt, latte, prodotti a base di soia e formaggio magro può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale.
Oltre agli integratori, la vitamina D si trova naturalmente in alimenti come sardine, funghi, ostriche e salmone. Uno studio ha riferito che l’aumento della vitamina D può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale.
Invece di cercare un sacchetto di patatine o caramelle, fai uno spuntino con noci crude non salate. Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3 e aiutano a sentirti sazia più a lungo. Per massimizzare i benefici, prova ad aggiungerle alle tue insalate.
Prediligi alimenti costituiti da tre o più zuccheri naturali e ricchi di fibre. Questi alimenti vengono assimilati lentamente causando un lieve aumento dei livelli di insulina. Per questo motivo l’umore si stabilizza e viene così tenuto sotto controllo. Mangi alimenti come le patate dolci, zucca, lenticchie, patate e avena non trasformata.
Modifica l’abitudine di mangiare cereali trasformati con cereali integrali come pane integrale, cereali e riso integrale. Questo aiuta a ridurre i livelli di estrogeni e progesterone. In questo modo riduci le quantità di serotonina (responsabile di depressione e ansi) nel cervello.
L’alcol può disturbare il sonno, il che potrebbe portarti a dormire troppo o avere problemi a dormire.
Troppa caffeina può disturbare il sonno e contribuire anche ai sintomi della sindrome premestruale.
È necessario aumentare l’assunzione di ferro prima e durante il ciclo per sostituire ciò che si perde ogni mese. Se sei vegana, o semplicemente non ti piace la carne rossa, chiedi al tuo medico di prendere un integratore di ferro.
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