Una buona dieta in gravidanza è quella che soddisfa le esigenze nutrizionali della madre e del feto. Non si tratta semplicemente di mangiare di più, ma di scegliere quegli alimenti che rispondono alle esigenze in questa fase. Una dieta normale non basta a soddisfare le esigenze della gravidanza e la mancanza o l’eccesso di cibo porta con sé innumerevoli problemi.
Sebbene ci siano molti miti a riguardo, la verità è che la dieta in gravidanza è uno dei pilastri fondamentali per:
- Soddisfare le esigenze nutrizionali del feto.
- Le esigenze dell’organismo materno.
- La sintesi del latte durante la gravidanza.
Non è necessario mangiare il doppio, ma è necessario scegliere la quantità e la qualità dei nutrienti che si consumano.
La dieta in gravidanza, perché è così importante?
L’alimentazione in gravidanza ha un rapporto diretto con la buona salute del bambino, sia nel grembo materno che dopo la nascita. Una cattiva alimentazione durante questa fase può causare, ad esempio, un parto prematuro o il basso peso del bambino alla nascita.
Una buona alimentazione non solo influisce sul corretto sviluppo del feto, ma influenza anche la qualità della placenta. Consente inoltre di mantenere un buon livello di energia per il travaglio e il post-partum, attiva la produzione di latte materno e previene l’anemia.
L’obesità materna, invece, è associata ad un aumentato rischio di sviluppare pressione alta, malattie del fegato o diabete gestazionale e alla necessità di un taglio cesareo. I figli di madri obese hanno maggiori probabilità di avere macrosomia (dimensione eccessiva alla nascita) e malattie croniche non trasmissibili (NCD). La situazione di ogni madre è diversa ed è per questo che è importante che ognuna chieda al proprio medico le sue specifiche esigenze nutrizionali.
Quali sono i nutrienti essenziali in gravidanza?
In termini generali, il cibo durante la gravidanza dovrebbe mantenere la seguente proporzione:
- Tra il 15 e il 17% deve corrispondere a proteine.
- I carboidrati dovrebbero rappresentare il 53% della dieta.
- Il grasso deve corrispondere al 30%.
I nutrienti essenziali comprendono quindi:
- Carboidrati: forniscono fondamentalmente energia. Si trovano in alimenti come riso, pasta, cereali integrali, legumi, patate e frutta. Naturalmente è consigliabile consumare i prodotti integrali con un più alto valore biologico ed evitare quelli raffinati. Consumare alimenti ricchi di fibre da aiutare anche la regolarità intestinale, come frutta e verdura di stagione bio.
- Proteine: influenzano in modo decisivo lo sviluppo del bambino e il suo peso alla nascita. Inoltre compensano la crescita degli organi materni come l’utero e il seno. Si consiglia di assumere 80 grammi di proteine (provenienti da carne magra e pesce, uova, legumi, yogurt e latte senza grassi) al giorno nel primo trimestre di gravidanza, 100 grammi fino al parto e 120 grammi durante l’allattamento. È importante garantire la presenza di questi nutrienti durante la gravidanza, poiché garantiscono un corretto sviluppo muscolare secondo questa ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients.
- Grassi: i grassi sani proteggono l’organismo da diversi disturbi e malattie, trasportano le vitamine, contribuiscono alla formazione degli ormoni e sono fonte di energia. La cosa appropriata è consumare grassi insaturi, ovvero quelli di buona quantità (provenienti dal pesce, frutta secca, semi oleosi e olio extravergine d’oliva) e grassi saturi in quantità minime. Secondo gli esperti, il consumo di acidi grassi omega 3 durante la gravidanza riduce il rischio di allergie nel bambino.
- Anche l’idratazione è importante, ed è consigliabile bere almeno 1,5- 2 litri di acqua al giorno.
Vitamine e minerali in gravidanza, quali sono?
Oltre ai nutrienti essenziali, esistono anche altri alimenti indispensabili durante la gravidanza e che sostanzialmente corrispondono a minerali e vitamine. Sono i seguenti:
- Calcio: la dieta in gravidanza dovrebbe includere almeno 1000 mg di calcio al giorno. Questa assunzione può essere coperta con quattro porzioni al giorno di alimenti come latte, yogurt, formaggio magro o ricotta. Il calcio si trova anche nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure verdi.
- Ferro: non è così necessario nel primo trimestre di gravidanza, ma è determinante dal secondo trimestre. Dovrebbero essere consumati più alimenti ricchi di ferro (carni, in particolare quella di tacchino, pesce e uova) per evitare anemia e basso peso alla nascita. Il medico indicherà se è necessario un supplemento farmacologico.
- Altri minerali: l’assunzione di cibi contenenti fosforo è consigliata per il corretto sviluppo delle ossa del bambino; inoltre potassio e zinco per proteggere e favorire lo sviluppo del sistema nervoso.
- Vitamine: una buona dieta durante la gravidanza dovrebbe includere cibi ricchi di vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina D. Tutti questi contribuiscono allo sviluppo di diversi organi e funzioni nel corpo del bambino e mantengono l’equilibrio biologico nel corpo del madre.
Quando si tratta di garantire una gravidanza sana, è necessario prestare particolare attenzione alla dieta. Fornire nutrienti adeguati riduce il rischio di sviluppare patologie e che il bambino soffra di specifici disturbi. Se hai dei dubbi, consulta un nutrizionista per modificare la tua dieta.