Il magnesio svolge molti ruoli cruciali nel corpo, come il supporto della funzione muscolare e nervosa e la produzione di energia. Bassi livelli di magnesio di solito non causano sintomi. Tuttavia, livelli cronicamente bassi possono aumentare il rischio di ipertensione, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e osteoporosi.
Se ti stai chiedendo come consumare il magnesio, devi sapere che il magnesio negli integratori può interagire con alcuni tipi di antibiotici e altri farmaci, per questo è bene assumerlo mangiando gli alimenti di cui ne sono naturalmente ricchi.
Alimenti ricchi di magnesio da includere nella dieta
Puoi trovare il magnesio in verdure a foglia verde, semi di zucca e girasole, nella maggior parte delle noci da albero, riso integrale, quinoa, pesce —in particolare salmone e sgombro— fagioli, melassa e cioccolato fondente.
Altri alimenti ricchi di questo minerale sono avocado, farina, mais, orzo, avena, datteri, barbabietole, spinaci, patate, carote, mandorle, noci, nocciole, castagne, fagiolini, riso integrale, ciliegie, arance, pere, pesche e albicocche.
Vediamo insieme come utilizzarli con alcune semplici ricette.
3 ricette ricche di magnesio per avere la tua dose giornaliera
1. Filetto di Sogliola ai capperi
Ingredienti
- 4 filetti di sogliola (400 g)
- ¼ di tazza di farina (30 g)
- 2 cucchiai di margarina (30 g)
- Olio d’oliva
- 2 cucchiai di mandorle pelate e sfilettate (30 g)
- 2 cucchiai di capperi (20 g)
- 1 cucchiaio di prezzemolo triturato (10 g)
- Succo di 2 limoni (50 ml)
- Sale
- Pepe
Come preparare il Filetto di Sogliola ai capperi
- Per prima cosa ricopri la sogliola di farina.
- Metti quindi l’olio e metà della margarina in una padella e quindi friggi il pesce per tre o quattro minuti per ogni lato.
- Tiralo fuori dalla pentola e fallo scolare dall’olio in eccesso su della carta assorbente quindi condisci con sale e pepe a piacimento;.
- Accendi il forno alla temperatura di 190°C e, quando caldo trasferisci il pesce per mantenerlo caldo.
- In un’altra padella pulita metti la restante margarina, le mandorle sfilettate e i capperi e cucina a fuoco medio.
- Aggiungi il prezzemolo tritato ed il succo di limone continuando a cucinare per qualche minuto.
- Unisci il preparato di mandorle e capperi al pesce e servi accompagnando con verdure.
2. Crema di Noci
Ingredienti
- Una tazza e mezza di noci (150 g)
- Un pezzo di burro (90 g)
- 3 spicchi d’aglio sfilettati (30 g)
- 1 cipolla bianca media tagliata a pezzetti (75 g)
- 1 gambo di sedano tagliato a pezzetti (10 g)
- Un litro di brodo di pollo
- ½ tazza di farina integrale (60 g)
- Un litro di latte intero caldo
- 1 calice di vino (50 ml)
- Sale
- Pepe
Come preparare la crema di Noci
- In una padella fai sciogliere il burro e fai quindi dorare un po’ le noci quindi mettile da parte.
- Fai quindi soffriggere, nella stessa padella, aglio, cipolla ed il sedano.
- Aggiungi farina, brodo di pollo, latte e il calice di vino.
- Condisci con sale e pepe a piacimento quindi porta ed ebollizione. Una volta raggiunto il bollore aggiungi le noci.
- Con un miniprimer trita il tutto a velocità media, filtra e servi caldo con prezzemolo fresco triturato.
3. Dolce con i datteri
Ingredienti
- Una tazza e mezza di biscotti croccanti e dolci (190 g)
- Un pezzo di margarina o burro sciolto (50 g)
- Una tazza di noci triturate (100 g)
- 3 uova (225 g)
- Una tazza di datteri disossati e triturati (160 g)
- 30 ml di latte condensato
- 1 cucchiaino di vaniglia (3 ml)
- 1 cucchiaino di brandy (3 ml)
Come preparare il dolce con i datteri
- Rivesti un recipiente adatto a contenere il dolce con della carta forno.
- Mescola i biscotti, precedentemente triturati, con il burro.
- Sbatti le uova con una frusta elettrica unitamente al latte condensato.
- Aggiungi al composto noci e datteri oltre che vaniglia e brandy.
- Amalgama bene tutti gli ingredienti quindi porta il composto nello stampo e metti quest’ultimo in forno a cuocere per circa 30 minuti a 200°C (il forno deve essere già caldo).
Il consumo di un buon quantitativo di magnesio è raccomandato soprattutto in gravidanza e in allattamento. Quindi includi più spesso gli alimenti che ne contengono di più in modo da non andare incontro ad una carenza di questo minerale!