Se sei incinta è essenziale variare la propria dieta mangiando cibi nutrienti e sani che siano a supporto per la crescita del tuo bambino. Quando costruisci il tuo piano alimentare è importante concentrarti su cibi sani e nutrienti che forniscano le giuste quantità di:
- Proteine
- Vitamine e Sali minerali
- Grassi buoni
Ecco, quindi, una lista dei 13 migliori alimenti da mangiare quando sei incinta per assicurarti di raggiungere gli obiettivi nutrizionali fondamentali.
I 13 migliori alimenti da mangiare in gravidanza
1. Prodotti lattiero-caseari
Durante la gravidanza, è necessario consumare proteine e calcio extra per soddisfare le esigenze del piccolo in crescita. I latticini come latte, formaggio e yogurt dovrebbero essere nel tuo piano nutrizionale.
I latticini contengono due tipi di proteine di alta qualità: caseina e siero di latte. I latticini sono la migliore fonte dietetica di calcio e forniscono elevate quantità di fosforo, vitamine del gruppo B, magnesio e zinco. Lo yogurt, in particolare lo yogurt greco, contiene più calcio rispetto alla maggior parte degli altri prodotti lattiero-caseari ed è particolarmente utile.
2. Legumi
Questo gruppo di alimenti comprende lenticchie, piselli, fagioli, ceci, soia e arachidi.
I legumi sono grandi fonti vegetali di fibre, proteine, ferro, folati e calcio ossia tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno di più durante la gravidanza. Il folato è una delle vitamine del gruppo B più essenziali (B9). È molto importante per te e il bambino, specialmente durante il primo trimestre. Prendi in considerazione l’aggiunta di legumi alla tua dieta con pasti come hummus, fagioli neri in un’insalata o un curry di lenticchie.
3. Patate dolci
Le patate dolci sono ricche di beta carotene, un composto vegetale che viene convertito in vitamina A nel tuo corpo.
La vitamina A è essenziale per lo sviluppo del bambino. Le patate dolci inoltre sono un’ampia fonte vegetale di beta-carotene e fibre. Le fibre riducono i picchi di zucchero nel sangue e migliorano la salute dell’apparato digerente.
4. Salmone
Il salmone è ricco di acidi grassi essenziali omega-3 importanti perché aiutano a costruire il cervello e gli occhi del tuo bambino e possono persino aiutare ad aumentare la lunghezza gestazionale.
Ricorda che vanno evitati i pesci ad alto contenuto di mercurio come pesce spada, sgombro e tonno. Inoltre, il salmone è una delle pochissime fonti naturali di vitamina D importante per la salute delle ossa e la funzione immunitaria.
5. Uova
Questo alimento è molto salutare in quanto contiene un po’ di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Un uovo grande contiene circa 80 calorie, proteine di alta qualità, grassi e molte vitamine e minerali.
Le uova sono una grande fonte di colina, un nutriente vitale durante la gravidanza. È importante nello sviluppo del cervello del bambino. Pensa che un singolo uovo intero contiene approssimativamente 147 milligrammi (mg) di colina.
6. Broccoli e verdure scure a foglia verde
Broccoli e verdure come cavoli e spinaci, sono verdure ricche di nutrienti, fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, ferro, folati e potassio. Aggiungerle alla tua dieta è importante non solo per il loro apporto vitaminico, ma anche perché pare aiutino a scongiurare il problema del basso peso alla nascita.
7. Carne magra e proteine
Manzo magro, maiale e pollo sono eccellenti fonti di proteine di alta qualità. Manzo e maiale sono ricchi di ferro, colina e altre vitamine del gruppo B. Il ferro è un minerale essenziale che viene utilizzato dai globuli rossi come parte dell’emoglobina.
Bassi livelli di ferro durante l’inizio e la metà della gravidanza possono causare anemia, un problema che può far nascere complicazioni durante il parto. Ricorda di abbinare alimenti ricchi di vitamina C, come arance, limoni o peperoni a cibi ricchi di ferro: aiuta nell’assorbimento di quest’ultimo.
8. Bacche
Le bacche contengono acqua, carboidrati, vitamina C, fibre e antiossidanti. Hanno un indice glicemico relativamente basso e per questo sono da favorire rispetto ad altri snack perché non causano picchi importanti di zucchero nel sangue.
Alcune delle migliori bacche da mangiare durante la gravidanza sono mirtilli, lamponi, bacche di goji, fragole e bacche di acai.
9. Cereali integrali
A differenza dei cereali raffinati i cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e composti vegetali. Alimenti come avena, quinoa, riso integrale, bacche di grano e orzo sono da preferire invece di pane bianco, pasta e riso bianco.
10. Avocado
Gli avocado sono un frutto insolito perché contengono molti acidi grassi monoinsaturi, fibre, vitamine del gruppo B, vitamina K, potassio, rame, vitamina E e C. Gli avocado sono un’ottima scelta durante la gravidanza perché i grassi sani aiutano a costruire la pelle, il cervello e i tessuti del tuo piccolo e il folato può aiutare a prevenire numerosi disturbi come la schiena bifida.
11. Frutta secca
La frutta secca è generalmente ricca di calorie, fibre e varie vitamine e minerali. Una porzione di frutta secca può fornire molte vitamine e minerali, tra cui folati, ferro e potassio. Le prugne sono ricche di fibre, potassio e vitamina K. Sono lassativi naturali e possono essere molto utili per alleviare la stitichezza. I datteri sono ricchi di fibre, potassio, ferro e composti vegetali.
Tuttavia, la frutta secca contiene anche elevate quantità di zucchero. Assicurati di evitare le varietà candite, che contengono ancora più zucchero.
12. Olio di fegato di pesce
L’olio di fegato di pesce è fatto dal fegato oleoso del pesce, il più delle volte merluzzo. È ricco di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, che sono essenziali per lo sviluppo del cervello fetale e degli occhi.
13. Acqua
Durante la gravidanza, il volume del sangue aumenta di circa 45% e l’idratazione deve essere tale da supportare la tua e quella del bambino. I sintomi di lieve disidratazione includono mal di testa, ansia, stanchezza, cattivo umore e riduzione della memoria.
Aumentare l’assunzione di acqua può anche aiutare ad alleviare la stitichezza e ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario, che sono comuni durante la gravidanza.
Fonte: I 13 migliori alimenti in gravidanza – Citta della Spezia
